12 loại thực phẩm tốt cho mắt, thị lực, giúp mắt sáng khoẻ

Ngoài chế độ sinh hoạt, làm việc hợp lý để mắt có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục sau những giờ làm việc căng thẳng thì dinh dưỡng là một phần không thể thiếu để có đôi mắt sáng khỏe. Hãy đọc bài viết dưới đây để biết biết thêm về các loại thực phẩm tốt cho mắt.

 Tóm tắt nội dung

• 1 Dưỡng chất cần thiết cho mắt khoẻ đẹp
  • 1.1 Khoáng chất
  • 1.2 Dưỡng chất khác
• 2 Các loại thực phẩm phổ biến tốt cho mắt
  • 2.1 Cà rốt
  • 2.2 Ớt chuông
  • 2.3 Khoai lang
  • 2.4 Quả bơ
  • 2.5 Đậu và các cây họ đậu
  • 2.6 Dâu tây
  • 2.7 Hạt hướng dương
  • 2.8 Hạt óc chó
  • 2.9 Bông cải xanh và các loại rau xanh
  • 2.10 Trứng
  • 2.11 Cá hồi
  • 2.12 Thịt nạc và thịt gia cầm
• 3 Lưu ý khi bổ sung dưỡng chất cho mắt

Dưỡng chất cần thiết cho mắt khoẻ đẹp

Để duy trì sức khỏe mắt và thị lực tốt, cần cung cấp đầy đủ các dưỡng chất sau:

• Vitamin A: Giúp sản xuất rhodopsin, một chất quan trọng cho thị lực ban đêm.
• Vitamin C: Là chất chống oxy hóa, bảo vệ mắt khỏi tổn thương do tia UV và thoái hóa điểm vàng.
• Vitamin E: Cũng là chất chống oxy hóa, bảo vệ mắt khỏi tổn thương do gốc tự do.
• Vitamin B: B1, B2, B6, B12 đều đóng vai trò quan trọng trong chức năng thị giác.

Khoáng chất

• Kẽm: Giúp vận chuyển vitamin A đến mắt và bảo vệ võng mạc.
• Lutein và Zeaxanthin: Là hai carotenoid tập trung ở võng mạc, bảo vệ mắt khỏi tia UV và thoái hóa điểm vàng. 
• Omega-3: Giúp duy trì độ ẩm của mắt, giảm viêm và thoái hóa điểm vàng.

Dưỡng chất khác

• Axit béo omega-6: Cần thiết cho sự phát triển và chức năng của mắt.
• Bioflavonoid: Là chất chống oxy hóa, bảo vệ mắt khỏi tổn thương do tia UV.

Các loại thực phẩm phổ biến tốt cho mắt

Cà rốt

Cà rốt là thực phẩm phổ biến số một khi nhắc đến các dưỡng chất cần thiết cho mắt, vì trong cà rốt cung cấp dồi dào:

• Beta-carotene: Cà rốt là nguồn cung cấp dồi dào beta-carotene, tiền thân của vitamin A. Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực, ngăn ngừa bệnh quáng gà, tăng cường sức khỏe giác mạc và bảo vệ các tế bào trong mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh.
• Lutein: Lutein là một carotenoid có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ võng mạc khỏi tác hại của tia UV, làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng – nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực ở người già.

Ớt chuông

Trong ớt chuông chứa các thành phần như:

• Vitamin C: Ớt chuông là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc chống oxy hóa, bảo vệ mắt khỏi các gốc tự do gây hại. Vitamin C giúp tăng cường sức khỏe mạch máu ở mắt, làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể.
• Vitamin A và E: Ớt chuông có màu sắc rực rỡ nhờ chứa hàm lượng cao vitamin A và E. Vitamin A cần thiết cho thị lực, giúp mắt thích nghi với điều kiện ánh sáng yếu và ngăn ngừa bệnh quáng gà. Vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương do tia UV gây ra.
• Lutein và zeaxanthin: Hai loại carotenoid có khả năng tập trung cao ở điểm vàng – khu vực quan trọng nhất cho thị lực sắc nét. Lutein và zeaxanthin giúp lọc ánh sáng xanh có hại, bảo vệ điểm vàng khỏi thoái hóa, từ đó hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa cận thị hiệu quả.

Tuy nhiên, vì vitamin C dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ cao. Do đó, để tối ưu hóa khả năng hấp thụ vitamin C, bạn nên ăn ớt chuông sống hoặc chế biến bằng phương pháp ít nhiệt như salad, sinh tố,…

Xem thêm: Top 5 cặp Vitamin và khoáng chất không nên dùng cùng nhau

Khoai lang

Một số dưỡng chất tốt cho mắt trong khoai lang như:

• Vitamin A: Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực, ngăn ngừa các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng và tăng nhãn áp. Vitamin A cũng giúp giảm nguy cơ khô mắt, bảo vệ mắt khỏi nhiễm khuẩn và virus.
• Beta-carotene: Beta-carotene là tiền chất của vitamin A, giúp cơ thể chuyển hóa thành vitamin A khi cần thiết. Beta-carotene cũng có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh và các gốc tự do.

Lưu ý, nên chọn khoai lang có vỏ màu cam vì thường chứa hàm lượng vitamin A cao hơn so với các loại khoai lang khác. Hạn chế chế biến khoai lang bằng cách chiên rán để tránh làm tăng lượng calo và chất béo không tốt cho sức khỏe.

Quả bơ

Lợi ích từ quả bơ như:

• Giàu lutein và zeaxanthin: Bơ là nguồn cung cấp dồi dào lutein và zeaxanthin, hai loại carotenoid có khả năng tập trung cao ở điểm vàng – khu vực quan trọng nhất cho thị lực sắc nét. Lutein và zeaxanthin giúp lọc ánh sáng xanh có hại, bảo vệ điểm vàng khỏi thoái hóa, từ đó ngăn ngừa các bệnh về mắt nguy hiểm như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và giảm nguy cơ mù lòa do tuổi tác.
• Chứa beta-carotene: Beta-carotene đóng vai trò trong việc duy trì thị lực, đặc biệt là trong điều kiện ánh sáng yếu. Beta-carotene cũng giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc bệnh quáng gà.
• Cung cấp vitamin nhóm B: Bơ chứa nhiều vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B6, đóng vai trò trong việc truyền tín hiệu thần kinh giữa mắt và não bộ, giúp cải thiện thị lực và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt liên quan đến thần kinh.
• Vitamin C và E: Bơ cũng là nguồn cung cấp vitamin C và E, hai chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt do lão hóa.

Đậu và các cây họ đậu

Đậu và các cây họ đậu cung cấp kẽm, một khoáng chất quan trọng giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc để tạo ra melanin, một sắc tố bảo vệ mắt.

Dinh dưỡng của đậu và các cây họ đậu tốt cho mắt như:

• Kẽm: Đậu và các loại cây họ đậu là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực, đặc biệt là trong điều kiện ánh sáng yếu. Kẽm giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc, hỗ trợ chức năng của võng mạc và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.
• Lutein và zeaxanthin: Một số loại đậu như đậu lăng và đậu thận cũng chứa lutein và zeaxanthin, hai loại carotenoid có khả năng tập trung cao ở điểm vàng của mắt.
• Protein và chất xơ: Đậu và các loại cây họ đậu là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón, giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu.

Dâu tây

Dâu tây là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh, bao gồm cả các bệnh về mắt như viêm kết mạc, viêm giác mạc. Vitamin C cũng giúp thúc đẩy quá trình sản xuất collagen, một protein thiết yếu cho cấu trúc của mắt, giúp duy trì độ đàn hồi của giác mạc và ngăn ngừa đục thủy tinh thể.

Ngoài ra, dâu tây còn chứa nhiều chất chống oxy hóa quan trọng như anthocyanin, flavonoid, axit ellagic, giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của các gốc tự do. Một số loại dâu tây có chứa lutein và zeaxanthin.